A importância de dormir é inegável, e quando nosso sono não vai bem, você logo vê as consequências. Porque o sono é uma necessidade fisiológica, e necessidades fisiológicas não podem ser negligenciadas. Mas como combater a insônia, que sofremos independentemente das nossas vontades?

O tempo de sono pode variar conforme a fase de vida da pessoa, e esse sono precisa ser ininterrupto e restaurador. Geralmente, um adulto precisa dormir entre 6 e 8 horas, um adolescente entre 8 e 10 horas, crianças entre 8 e 12 horas e bebês até 16 horas por dia — nesse caso, de maneira fracionada. 

Qual é a importância de dormir?

O sono ajuda a reparar as funções do nosso corpo e mente, regula o metabolismo, os hormônios, melhora a imunidade, recupera as energias. Além disso, também reduz riscos de algumas doenças, como: hipertensão, diabetes, obesidade, diminui a ansiedade e, também, melhora a concentração e o humor, assim contribuindo para uma vida mais saudável.

Para se construir um período de sono apropriado, ou seja, restaurador, é importante que a pessoa consiga ter esse momento como parte de uma rotina. Além disso, um local confortável, com controle de ruídos, luminosidade reduzida e ausência de estímulos é imprescindível para que a pessoa consiga se desligar e se entregar ao sono.

O sono, apesar de ser esse momento de parada e de aparente inércia, não funciona bem assim. Ao longo da noite, muitas das nossas funções continuam e o sono passa por algumas fases.

As fases do sono

Na primeira fase, a pessoa ainda está no processo de adormecer, entre o estar acordado e o estar dormindo. Nesse momento, tanto o corpo como o cérebro vão relaxando e a respiração ficando mais lenta. Na segunda fase, a temperatura do corpo e os batimentos cardíacos diminuem e, só na terceira fase, a pessoa entra em sono profundo, em que as ondas cerebrais diminuem consideravelmente seu ritmo. 

Na quarta fase, o organismo libera hormônios de crescimento, tecidos se recuperam e o corpo repõe a energia. E, finalmente, na quinta fase, os sonhos acontecem, acelerando o cérebro para uma limpeza da memória, selecionando o que precisa ser mantido ou não. Todos sonham, mesmo que não se lembrem dos seus sonhos.

Como combater a insônia: e quando o sono não é reparador?

Apesar da importância do sono, vem crescendo exponencialmente o número de pessoas que apresenta alguma dificuldade de dormir ou apresenta a tão temida insônia.

Insônia é a dificuldade de dormir e/ou de manter um sono contínuo, reparador, que permite que a pessoa funcione bem durante suas atividades acordado.

Algumas pessoas relatam que demoram muito para pegar no sono. Outras pessoas afirmam que acordam muito durante o período de sono, não conseguindo descansar, ou acordam muito mais cedo, diminuindo o período necessário de sono da pessoa. 

Existem ainda as pessoas que dormem um período razoável, mas percebem um sono não restaurador e ficam o dia todo sonolentas. Essas dificuldades prejudicam a rotina da pessoa, tanto no campo profissional quanto pessoal.

Como combater a insônia e tratar a dificuldade para dormir

Quando a pessoa precisa de ajuda para insônia, geralmente o médico será o primeiro a fazer um diagnóstico baseado nos sintomas relatados, no seu histórico e nos seus hábitos de vida. A partir deles, ele pode solicitar exames. O principal exame é a polissonografia.

Normalmente, a pessoa com insônia tende a ser hiperalerta, mas outros fatores precisam ser verificados, tais como:

• Momentos de estresse que a pessoa esteja passando;
• Medicamentos que podem estar interferindo no sono;
• Problemas de saúde (apneia do sono, síndrome de pernas inquietas, dor crônica, quadros de depressão e ansiedade); 
• Maus hábitos de sono

Tratamento de insônia

O tratamento da insônia é multidisciplinar. É necessário ver a pessoa como um todo, através do atendimento de médicos, psicólogos, educadores físicos e nutricionistas.

Em alguns casos, principalmente em um primeiro momento, a medicação é necessária. Porém, não é indicado que a pessoa dependa apenas do medicamento para dormir.

A partir disso, há a indicação de exercícios físicos regulares, uma alimentação saudável e uma boa higiene do sono. Tudo isso acompanhado do mais importante: o cuidado com a saúde mental.

Como combater a insônia: O cuidado com a saúde mental 

O psicólogo tem a tarefa de ajudar na adesão dos outros tratamentos pelo paciente, além de acompanhar o estabelecimento de uma rotina saudável de vida e, principalmente, de sono. 

Para isso, o psicólogo trabalha os quadros de transtornos mentais envolvidos e fatores causadores de estresse internos e externos para o indivíduo. Por este motivo, a Terapia Cognitivo-Comportamental é fortemente recomendada, pois trabalha as crenças pessoais que podem interferir no processo de dormir.

As crenças mais comuns que se destacam são: “preciso estar sempre alerta para manter o controle das coisas”, “dormir é para os fracos”, “preciso estar sempre produzindo no máximo”,       “dormir é perda de tempo”, “dormir é perigoso”, “posso morrer dormindo”, “se eu dormir, vou perder algo importante”.

Essas crenças podem se originar de modelos familiares, de outras figuras importantes para a pessoa, de experiências vividas e/ou de traumas.

Dessa forma, elas precisam ser reconhecidas e trabalhadas uma a uma, através do teste de realidade, reestruturação cognitiva, além de outras técnicas utilizadas, como relaxamento com respiração profunda, visualização, mindfulness e psicoeducação. 

Com a mudança dessas crenças, os hábitos e comportamentos do indivíduo podem ser alterados, contribuindo para a melhora considerável do quadro de insônia.

A Terapia Cognitivo-Comportamental trabalha intensamente o paciente nas causas e consequências da insônia, para que a necessidade básica da rotina decente de sono seja suprida. Assim, o tratamento contribui para uma melhor qualidade de vida, maior produtividade e para a saúde mental.

Por Shirley Miguel

Leia também:

• Em que momento a Ansiedade passa a ser um transtorno?
• Pensamentos catastróficos: os efeitos negativos de sempre imaginar o pior cenário